Methoden Grenzen zu setzen

Welche Methoden habe ich, um meine Grenzen bestmöglich zu kommunizieren?

Methoden sind toll 🙂. Sie helfen uns im Alltag und wir können sie für uns nutzen. Sie bedarfen Übung, manchmal mehr, manchmal weniger. Ich habe dir ein paar Erfahrungswerte und drei Methoden zusammengestellt, die dir die Kommunikation zu und mit Grenzen erleichtern.

Ich-Botschaft

Wer kennt sie nicht 😉? Die Ich-Botschaft!

Kurz zusammengefasst kann es so gehen:

1. Du beschreibst oder schilderst deine Beobachtung (wichtig: ohne Interpretation, Bewertung und Beurteilung) der Situation.

2. Du sagst, wie du dich fühlst.

3. Du wünschst dir etwas, wie es in Zukunft besser laufen kann (gibst deinem Gegenüber eine Idee, deiner Lösung der Situation/ der Verbesserung der Situation).

Die Ich-Botschaft hört sich leicht an, ist jedoch in der Umsetzung im Alltag gar nicht so leicht. Auch mir fällt es manchmal schwer ohne eine Bewertung oder Interpretation eine Situation zu schildern. Nimm dir Zeit für diese Methode, lese dir noch einmal Informationen im Internet durch - nehme dir Zeit, die Beobachtung zu beschreiben, das ist wirklich schwierig, finde ich. Trainiere es bei einer eher leichten Grenze, die du mit nicht so vielen Emotionen verbindest.

Mein Beispiel aus dem vorherigen Blogeintrag 😉 - Terminfindungsprobleme:

🙆🏾‍♀️
"Ich nehme wahr, dass wir heute keinen Termin finden, der uns beiden passt. Ich bin darüber traurig, da ich dich gerne sehen würde. Ich wünsche mir, dass wir einen Termin in der nächsten Woche finden."

Erkennst du die drei Schritte einer Ich-Botschaft? Nun bist du dran. Suche dir eine Situation aus deinem Alltag, in der du gerne eine Grenze gesetzt hättest und versuche sie mit der Ich-Botschaft beim nächsten Mal zu setzen.

Wie ist es dir gelungen?

Schweigen (anstelle von Rechtfertigungen)

Hast du schon einmal versucht, wenn du dich rechtfertigen wolltest, den ersten Impuls herunter zu schlucken und erst einmal zu Schweigen?

Es ist kein beleidigtes oder dauerhaftes Schweigen, sondern vielmehr ein kurzes Innehalten und deinem Gegenüber die Möglichkeit in Ruhe zu geben auf deine Grenze zu reagieren.

Auch hier das Beispiel der gemeinsamen Terminfindung für ein Treffen:

🙆🏾‍♀️
Stelle dir vor, du möchtest ein Treffen mit einer Freundin verabreden via Telefon. Du schlägst einen Termin vor, deine Freundin sagt, dass sie dort nicht kann. Du versuchst es mit einem anderen Termin, aber auch dieser ist bei deiner Freundin nicht möglich. Wirst du nun schon etwas nervös und fühlst dich verpflichtet zu sagen, warum du bei einem anderen Termin, den deine Freundin nun vorschlägt nicht kannst? Dann versuche beim nächsten Mal diesem Impuls zu widerstehen. Atme einmal tief durch und warte ab, was passiert, nachdem du den dritten Terminvorschlag abgelehnt hast. Beobachte dich gerne selbst von außen, fühlst du dich komisch? Wenn du tief in deinem Innern z.B. den Glaubenssatz hast, jeder und jedem gefallen zu wollen, dann kann diese Art der Grenzensetzung bereits schwer fallen. Mache gerne dieses Experiment und lerne etwas über dich und deinen Gegenüber. Schreib mir gerne, welche Herausforderungen du siehst? Und was dir geholfen hat.

Wenn du magst und es dir vielleicht auch etwas schwer fällt einfach zu schweigen, kombiniere die Ich-Botschaft mit dem Schweigen. Probiere es gerne einmal aus, ich bin gespannt, ob sich etwas in deiner Verhaltensweise und der Sicht auf die Situation und dein Grenzensetzen verändert.

Nein sagen

Eine weitere Methode, Grenzen zu setzen ist das Nein sagen. Mein Blogbeitrag aus dem letzten Jahr, den ich dir hier noch einmal verlinke, gibt dir 6 Tipps, wie du besser Nein sagen lernst.

Beim Nein sagen als Grenzsetzung geht es nicht darum dein Gegenüber abzulehnen oder zu jeder Frage Nein zu sagen, sondern vielmehr aufmerksam gegenüber deiner eigenen Bedürfnisse zu sein. Will ich gerade wirklich Mittag essen gehen oder möchte ich lieber Zuhause bleiben. Möchte ich wirklich auf diese Party oder gehe ich nur dorthin, weil ich mich verpflichtet fühle. Übernehme ich eine Aufgabe meiner Kollegin, obwohl ich selbst sehr viel zu tun habe und dafür dann Überstunden mache?

Ist das Ja, dass ich gebe, so auch gemeint oder ist es ein nicht ausgesprochenes Nein. Welcher Glaubenssatz liegt hinter meinem Nein?

Es geht also nicht darum zu Personen und zu Allem Nein zu sagen, sondern darum, mit dir selbst in einklang zu sein und dich dabei wohl zu fühlen, welche Entscheidung und Grenze du setzt - und zwar in erster Linie für dich als Person.

Ich finde den Spruch:

💡
Im richtigen Moment ist ein Nein zu den Anderen, ein Ja zu sich selbst!

sehr wahr und erstrebenswert. Denn so hast du die meiste Power, die du haben kannst, holst das Bestmögliche aus dir heraus und verwendest deine Worte mit Bedacht. Das erhöht die Wertschätzung nicht nur dir selbst gegenüber, sondern auch der Person, die dich etwas fragt oder dich um etwas bittet.

Es gibt noch wesentlich mehr Methoden, sich abzugrenzen, Grenzen sichtbar zu machen und Grenzen gegenüber anderen für sich selbst zu definieren.

Welche kennst du noch und wendest du am liebsten an? Ich würde mich über deine Sicht auf Grenzen sehr freuen. Schreib mir gerne eine Nachricht und wir tauschen uns aus! Sehr gerne auch via Social Media - meine Accounts findest du am Ende dieses Blogbeitrags. ⬇️

Wie erfahre ich die Grenzen anderer Menschen und wie kann ich die Grenzen meines Gegenübers wahren?

Nun noch ein Experiment und Perspektivwechsel für dich!

Wie erfährst du Grenzen anderer Menschen und wie kannst du auch die Grenzen deines Gegenübers wahren ohne deine Grenzen aufzugeben?

Ein Perspektivwechsel stellt sich am schnellsten ein, wenn wir miteinander in Austausch treten. Wenn wir miteinander sprechen, reden oder auch diskutieren.

Einen Perspektivwechsel einzuleiten und die Grenzen deines Gegenübers anzusschauen und/oder anzuerkennen, fällt nicht immer leicht. Nach meinen Erfahrungen ist es besonders schwer, wenn ich emotional in einer Situation sehr betroffen bin. Habe ich starke Gefühle, Emotionen oder Bedürfnisse, sehe ich nicht die Situation meines Gegenübers. Ich neige dazu, Vermutung oder Interpretationen anzustellen und mir ein Bild meines Gegenübers zu machen, dass jedoch nicht objektiv ist.

Ebenso wie ich, reagiert auch mein Gegenüber emotionaler als sonst, schon merke ich, dort ist eine Grenze überschritten.

Ein Merkmal für eine Grenzüberschreitung kann also sein, dass wir emotional reagieren. Wir werden wütend, wollen nicht mehr weiter diskutieren, verlassen den Raum, reagieren mit Schuldzuweisungen oder Behauptungen ("Sie sind aber empfindlich.", "Das machen doch alle so!").

Wie schaffe ich es in einer solchen Situation, in der ich emotional befangen bin, die Grenzen meines Gegenübers zu wahren?

Erster Tipp von mir:

💡
Atme einmal tief durch!

Das klingt einfach und ein bisschen zu einfach, oder? Doch hast du es wirklich schon einmal versucht? Atme einmal oder auch mehrfach tief ein und zwar durch die Nase ein und durch den Mund aus. Schließ dabei gerne die Augen, wenn du dich wohl und vertraut in der Situation fühlst.

Diese Technik wird auch angewandt, wenn jemand hyperventiliert.

Atmen, vor allem bedächtiges Atmen, hilft uns, den Fokus zu ändern. es beruhigt uns. Der Fokus geht weg von dem emotional aufregenden Thema hin zu meinem körperlichen Bedürfnis zu atmen.

Ebenso kannst du versuchen einen Schluck Wasser zu trinken, wenn du besonders emotional reagierst. Das hilft, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken und deinen Körper zu entspannen.

Wenn du in dieser entspannteren körperlichen Lage bist, kannst du einfacherer deine Perspektive auf dein Gegenüber richten. Du bist ein Stück weiter weg von deinen eigenen Emotionen und hast mehr Kapazitäten als zuvor dein Gegenüber wahrzunehmen.

Zweiter Tipp von mir:

💡
Frage offen und wertfrei nach!

Nachdem du dich selbst beruhigt hast und offener bist für die Perspektive deines Gegenübers, kannst du offen und wertfrei nachfragen.

Wie machst du das? Eignen sich alle Fragen dazu?

Ich empfehle dir offene Fragen zu stellen. Ein paar dieser Fragen habe ich im letzten Blogartikel zum Thema "Vision für das neue Jahr" formuliert. Schau dort gerne vorbei!

Andere Beispiele sind:

💡
Wie hast du die Situation wahrgenommen? Was denkst du gerade? Wie geht es dir damit? Wie kann ich das genau verstehen, kannst du mir das genauer erklären? Was meinst du mit dieser Grenze? Wie kann ich deine Grenze respektieren und wir uns gleichzeitig miteinander verständigen, dass auch meine Grenze eingehalten wird?

Dritter Tipp von mir:

Bringe das Gespräch auf eine Metaebene.

Das ist eine Methode für Fortgeschrittene und eignet sich meiner Meinung nach vor allem für ein Gespräch zwischen Menschen, die sich bereits ein wenig kennen.

Was bedeutet es die Metaebene anzusprechen?

Wir nehmen das Beispiel der Terminfindung unter Freundinnen.

Beide haben volle Terminkalender und finden keinen Termin, an dem sie sich sehen und verabreden können. Die Stimmung ist schlecht. Sie sitzen in einer Sackgasse. Die Unterhaltung stockt.

Nun ist Kreativität gefragt und eine Möglichkeit das Gespräch anzustoßen und neue Perspektiven aufzudecken, ist, das Gespräch auf die Metaebene zu verlagern.

Freundin 1: "Irgendwie kommen wir so nicht weiter. Ich habe gehört, dass wir beide bereits viele Termine in den nächsten Wochen haben. Mir geht es so, dass ich mir eine Grenze von drei Verabredungen innerhalb einer Woche abends gesetzt habe. Leider habe ich in der kommenden Woche bereits zwei Abendveranstaltungen von der Arbeit und habe mich darüber hinaus mit einaderen anderen Freundin am Donnerstag Abend verabredet. D.h. meine drei Abende, die ich mir als Grenze gesetzt habe, sind bereits erreicht. Wenn ich mich nun mit dir noch zusätzlich verabrede, bin ich gestresst und kann unsere Verabredung gar nicht genießen. Dass will ich nicht, daher möchte ich lieber einen anderen Termin finden, bei dem ich dann die Zeit mit dir genießen kann. Wie ist das für dich, wie siehst du das?"

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber wenn ich das von meiner Freundin hören würde, dann würde ich viel besser verstehen, wie es ihr gerade geht. Hinzu kommt, dass sie mir gegenüber äußert, dass sie nicht mich als Person mit ihrem Nein (Grenze) ablehnt, sondern die Termine, die ich vorgeschlagen habe. Ich fühle mich weniger angegriffen oder missverstanden. Durch die offene Frage am Ende ihres Statements gibt mir meine Freundin die Möglichkeit meine Gefühle zu schildern und meine Sicht der Dinge zu beschreiben.

Durch diese Änderung der Gesprächsebene kannst du feststellen, ob es beiden Gesprächspartnern um das gleiche Problem geht. Du kannst aus der Vogelperspektive auf die beiden Positionen schauen und Perspektiven sehen, die zuvor unsichtbar waren.

💡
Die Metaebene bringt Abstand und verringert die personenspezifischen Emotionen. Wir suchen mit der Metaebene nach Gemeinsamkeiten anstelle von Unterschieden.

Wenn beide Gesprächsparteien wissen, dass es um das gleiche Problem geht, findet sich schneller eine Lösung. Darüber hinaus regt die Vogelperspektive die Kreativität für Lösungswege an und bringt dich dazu aus deiner vorherigen Position herauszukommen.

 

Das waren meine Methoden und Tipps zum Thema Grenzen setzen. Willst du weitere Methoden kennen lernen oder dich mit mir zu diesen Themen austauschen, vernetze dich mit mir via Social Media oder schreibe mir direkt eine Nachricht, sodass wir ins Gespräch kommen und auch gerne ein erstes kostenfreies Gespräch vereinbaren.

Ich freue mich sehr von dir zu lesen.

Deine Ruth

 

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