6 Tipps, um besser NEIN sagen zu können!

"Im richtigen Moment, ist ein NEIN zu den Anderen, ein JA zu sich selbst!"

Hast du diesen Satz schon oft gehört oder gelesen? Fällt es dir auch manchmal schwer, bei der dritten Nachfrage noch NEIN zu sagen und du sagst dann schweren Herzens doch JA?

Dann habe ich was für dich!

Ich kenne diesen Spruch und ich höre Menschen zu mir sagen: "Dann sag doch mehr NEIN." Und obwohl ich vom Kopf her weiß, dass ich selbstbestimmter wäre, dass ich freier wäre, dass ich mehr Zeit für mich hätte - trotz all dieser Gedanken, die in meinem Kopf dann sind, fällt es mir schwer NEIN zu sagen. Wieso sage ich öfter JA zu Angeboten oder Fragen, obwohl ich tief in meinem Inneren weiß, dass ich nicht 100% aus voller Kehle JA rufen kann?

Wieso ist das so?

Für ein Meet Up zum Thema "Nein sagen | sich abgrenzen" recherchierte ich, woher es kommt, dass es mir manchmal richtig schwer fällt NEIN zu sagen.

Eine ganz einfache Antwort flog mir entgegen:

Weil wir zu Urzeiten auf unsere soziale Gruppe, unsere Community angewiesen waren. Wir jagten zusammen, wir schützen uns gegen Feinde, wir lebten in einer Gemeinschaft, in der jede und jeder seine Rolle spielte. Wenn ich damals als Urmensch NEIN gesagt hätte, wäre ich womöglich dem nächsten Säbelzahntiger zum Opfer gefallen. Denn ich wäre mit dieser Aussage vermutlich aus der Gemeinschaft ausgegrenzt worden, vielleicht sogar verstoßen worden. Das wäre möglicherweise dann mein Todesurteil gewesen. Damals.

Jetzt sagst du sicher: Aber na ja, jetzt haben wir das Jahr 2021 und sind längst nicht mehr so sehr auf unsere Mitmenschen angewiesen und leben doch wunderbar selbstbestimmt.

Das sehen dein Körper und dein Gehirn jedoch anders - wenn du heute NEIN sagst, springt immer noch ein Teil der Amygdala (des Mandelkerns) im Gehirn an und sagt dir, dass du vorsichtig sein solltest, z.B. nicht ausgestoßen zu werden. Die Amygdala ist ein Teil des limbischen Systems im Gehirn, sie ist unter anderem für emotionale Äußerungen verantwortlich. Vor allem Angstgefühle entstehen dort. Das ist nur ganz kurz und knapp beschrieben, was in unseren Körpern passiert. Worauf ich hinaus will ist, dass die Mechanismen / Reaktionen, die in unseren Körpern ausgelebt werden, Jahrtausende Jahre alt sind und sie nicht so einfach mit einer Handlung, die du einmal machst, verändert werden.

Es geht also um Wiederholungen, die sind der Schlüssel zum Erfolg. Denn so können wir lernen mit dieser "Angst vor Ausgrenzung" umzugehen und schaffen sie mit sehr vielen Wiederholungen neu zu codieren, sodass wir nicht mehr so viel Angst spüren, wenn wir NEIN sagen.

Im übertragenen Sinne könnte ich auch sagen, dass wir Angst haben vor Zurückweisung aus unserer Gemeinschaft, wenn wir ein NEIN äußern.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass uns das NEIN sagen schwer fällt und wir eher ein verhaltenes JA äußern, als ein konsequentes und klares NEIN.

Ich möchte dich dazu einladen, zu üben und zu trainieren, dass dir ein NEIN weniger schwer fällt und du dich dadurch besser abgrenzen kannst, wenn du es möchtest.

Das bedarf einiger Übung, denn dein Gehirn muss erfahren (bestenfalls viele Male), dass ein NEIN kein Ausschluss aus der Gemeinschaft bedeutet.

Dies kannst du vor allem mit Übung und Wiederholung erzielen - fange mit einem 'kleinen' NEIN an.

👩🏻
Idee: Sage NEIN, wenn du wirklich nicht mit auf eine Party möchtest. Sage NEIN, wenn du deine Verwandtschaft nicht besuchen möchtest. Sage NEIN, wenn du die Aufgabe bei der Arbeit nicht mehr übernehmen kannst oder willst.

Prüfe für dich, wie du dich damit fühlst und wie dein Gegenüber reagiert - gibt es Verständnis und positives Feedback, dann braucht dein Gehirn keine "Angst" auszusenden.

Jetzt fragst du dich, wie du denn das NEIN formulieren kannst, damit dein Gegenüber auch versteht, dass du zu der Sache NEIN sagst und nicht zu ihm oder ihr als Person?

Das spielen wir jetzt ganz praktisch an einem Beispiel durch:

Beispiel: Kannst du diese Aufgabe für mich übernehmen, du machst das immer so gut und schnell, viel besser, als ich es kann?

Bei einem gesagten JA, bei dem du im Kopf denkst "NEIN", kommen dir diese oder ähnliche Gedanken und diese sind dann der Grund des "JA"s.

  • Ich brauche eine Erklärung für mein NEIN! Die habe ich nicht.
  • Ich habe keine Zeit. (Zeitdruck)
  • Ich habe Angst, dass die Beziehung zu der anderen Person leidet.
  • Ich habe Angst, ihr oder ihm vor den Kopf zu stoßen.
  • Mein Selbstbild ist aber allzeit hilfsbereit & großzügig zu sein.
  • Es betrifft zwei Seiten, die Reaktion der Gegenseite kann ich nicht vorhersehen und kann sie nicht kalkulieren.
  • Meine Erziehung sagt, dass ich gelernt habe, freundlich & hilfsbereit zu sein.

Anstelle JA zu sagen, probiere diese Antwortmöglichkeiten aus (ich habe dir unter jede Antwortmöglichkeit kurz geschrieben, wie sich diese Antwort von einem JA (in deinem Kopf gemeint NEIN) unterscheidet))

  1. Ja, ich kann das übernehmen, wenn du dafür... für mich tust. Hier biete ich meine Hilfe an (sage also nicht laut NEIN), aber tausche meine Zeit/meine Hilfestellung/ mein Wissen gegen etwas ein, was mir mein Gegenüber anbietet. So entsteht eine Balance und ich fühle mich z.B. nicht ausgenutzt.
  1. Termin festsetzen: Ja, ... aber erst morgen. / Ich habe aber nur noch eine halbe Stunde Zeit. Somit kannst du selbst steuern, wann und wie viel du z.B. hilfst. Deine Handlung ist aktiv und von dir selbst gesteuert, du bist nicht passiv und fühlst dich weniger ausgeliefert und fremdbestimmt.
  1. (Geige gespielt bekommen: "Du kannst das alles so viel besser als ich...") Ich helfe, dir gerne, und zeige dir, wie du selbst das Problem in Zukunft lösen kannst. (Hilfe zur Selbsthilfe) Hier zeigst du deinem Kollegen oder deiner Kollegin, dass du bereit bist zu helfen, dadurch, dass du die Person empowerst selbst zu lernen, fragt er / sie dich in der Zukunft weniger häufig und zusätzlich erlebt dein Gegenüber einen Lernerfolg, der euer beider Selbstbewusstsein stärkt.
  1. Erbitte dir Bedenkzeit: Ich möchte es mir überlegen, ich sage dir später (in 10 Minuten/ morgen) Bescheid. Diese Aussage verschafft dir Ruhe und du hast die Möglichkeit, wenn du selbst noch nicht weißt, wie du reagieren möchtest, dass du dir darüber klar werden kannst, um dann eine authentische für dich passende klare Antwort auf die Frage zu geben.
  1. Empathisch formuliert: Ich verstehe deine Situation sehr gut, ich kann nachvollziehen, dass du dir von mir Hilfe wünschst, ich selber habe gerade so einen Aktenberg (Wäscheberg / andere Aufgaben) zu erledigen, dass ich dir nicht helfen kann. Daher bitte ich dich zu verstehen, dass ich dir im Moment nicht helfen kann. Das klingt ausschweifend und erklärend. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn ich diese Antwort als Fragende erhalte, dass ich sie verstehe und besser für mich annehmen kann, als ein schimpfendes NEIN.
  1. Hinterfrage, ob jemand anderes die Aufgabe besser lösen kann: "Ich helfe dir gerne, doch bin ich mir nicht sicher, ob ich die Richtige dafür bin, willst du vielleicht lieber noch einmal .../dort/... fragen. In einem Unternehmen ist das leicht denkbar, dass jemand z.B. die Technikprobleme besser lösen könnte als du. Gilt dieser Tipp auch für den Alltag? Ich habe die Erfahrung in Kindertagen gemacht, dass es mir sehr gut getan hat, wenn z.B. auch einmal mein Vater mir bei den Hausaufgaben geholfen hat, denn er hat eine ganz andere Art zu sprechen und zu erklären als meine Mutter.
👩🏻
Noch ein Gedankenspiel für dich: Rechnest du immer mit einem Ja, wenn du jemanden um etwas bittest? Wir haben immer die Wahl ein Ja oder Nein auszusprechen.

Alle diese Tipps funktionieren noch eindrucksvoller und ich erhalte mehr Akzeptanz für mein NEIN, wenn ich knapp und klar (begründet) formuliere und wenn ich die Erledigung einer Sache ablehne, aber nicht die Person selbst.

Es geht also nicht darum zu Personen und zu Allem NEIN zu sagen, sondern es geht darum, mit dir selbst mehr im Einklang zu sein beim NEIN sagen.

Probiere die verschiedenen Antwortmöglichkeiten aus - suche nach der einen oder einer Kombination aus mehreren Antworten, die zu dir passen und mit denen du dich wohl fühlst.

👩🏻
Denn Sinn der Übung ist, dass du dich besser fühlst und nicht gezwungen oder verstellt. Die NEIN-Antwortmöglichkeiten möchten dir helfen, dein nicht gewolltes JA aufzulösen.

Es ist ein austarieren und testen - Fail & Error - wie in den häufigsten menschlichen Beziehungen und Kontakten.

Die Übung kann dir helfen, dir selbst treuer zu bleiben und dir beibringen die Reaktion auszuhalten, wenn du NEIN sagst. Jedes NEIN macht es dir in der Zukunft leichter, es wieder zu sagen. Es erweitert dein eigenes Selbstbild und signalisiert dir, ich kann auch mal böse und nicht hilfsbereit sein, ich gewinne dadurch viel Freiheit für mich und brauche keine Angst davor zu haben aus der Gemeinschaft ausgeschlossen zu werden.

Denn darum geht es in dem Spruch: "Im richtigen Moment, ist ein NEIN zu den Anderen, ein JA zu sich selbst!"

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine Ruth

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